Tips Pola Makan Seimbang Selama Ramadan

Bulan Ramadan merupakan waktu istimewa bagi umat Muslim untuk meningkatkan ibadah sekaligus melatih pengendalian diri, termasuk dalam hal asupan makanan. Perubahan jadwal makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka, sering kali membuat tubuh perlu beradaptasi. Tanpa perencanaan yang baik, kebiasaan makan yang tidak terkontrol justru dapat menimbulkan masalah kesehatan seperti lemas, gangguan pencernaan, hingga peningkatan berat badan. Oleh karena itu, memahami pola makan yang tepat selama Ramadan menjadi kunci agar tubuh tetap bugar dan ibadah dapat dijalani secara optimal.

Pola Makan Seimbang Saat Sahur

Sahur berperan penting sebagai sumber energi utama selama menjalani puasa sepanjang hari. Menu sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal membantu menjaga rasa kenyang lebih lama karena dicerna secara perlahan. Protein dari telur, ikan, atau tahu dan tempe membantu mempertahankan massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Sahur yang bergizi seimbang membantu menjaga stamina dan mencegah dehidrasi selama berpuasa”. Kutipan tersebut menegaskan bahwa sahur bukan sekadar formalitas, melainkan fondasi utama untuk menjaga kesehatan selama Ramadan. Bagi mahasiswa di bidang kesehatan, termasuk yang menempuh pendidikan sarjana gizi Bontang, pemahaman ini menjadi bekal penting dalam edukasi gizi masyarakat.

Pengaturan Pola Makan untuk Menu Berbuka yang Bijak

Berbuka puasa sering menjadi momen yang paling dinanti, namun juga rawan berlebihan. Dianjurkan untuk memulai berbuka dengan makanan ringan seperti air putih dan kurma, kemudian dilanjutkan dengan makanan utama setelah salat Magrib. Hindari langsung mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula dalam jumlah besar karena dapat memicu lonjakan gula darah dan rasa tidak nyaman pada lambung.

World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa “Balanced nutrition during fasting periods helps maintain metabolic health and prevents excessive calorie intake”. Hal itu menunjukkan pentingnya pengendalian asupan saat berbuka agar metabolisme tubuh tetap stabil. Menu berbuka idealnya mencakup karbohidrat secukupnya, protein tanpa lemak, serta sayuran yang kaya vitamin dan mineral.

Menjaga Asupan Cairan dan Camilan untuk Pola Makan Seimbang

Selain makanan utama, asupan cairan juga sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh selama puasa. Disarankan untuk menerapkan pola minum 8 gelas air per hari dengan pembagian dari waktu berbuka hingga sahur. Hindari minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

Camilan di malam hari boleh dikonsumsi, namun pilihlah yang bernutrisi seperti buah segar, yogurt rendah lemak, atau kacang-kacangan. Dengan pengaturan ini, pola makan selama Ramadan tetap terjaga tanpa harus mengorbankan kebutuhan gizi harian. Kebiasaan ini juga membantu mencegah rasa lapar berlebihan keesokan harinya.

Kesimpulan

Menjalani puasa Ramadan dengan tubuh yang sehat memerlukan perencanaan asupan makanan yang tepat dan seimbang. Pemilihan menu sahur yang bergizi, pengaturan berbuka secara bertahap, kecukupan cairan, serta pemilihan camilan sehat merupakan langkah penting untuk menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari. Dengan menerapkan pola makan yang baik, puasa tidak hanya menjadi ibadah spiritual, tetapi juga sarana untuk membentuk kebiasaan hidup sehat yang berkelanjutan.

Sementara bagi yang ingin lanjutkan pendidikan di bidang gizi dan kesehatan, STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang relevan dan mendukung pengembangan wawasan di bidang gizi dan kesehatan masyarakat. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.

Sumber

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3239/asupan-gizi-yang-baik-saat-puasa

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

https://jppipa.unram.ac.id/index.php/jpmpi/article/download/11737/7671/63966

https://ideapengabdianmasyarakat.ideajournal.id/index.php/ipm/article/download/134/68