Sumber Kalsium Selain Susu Bagi Penderita Intoleransi Laktosa

Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik yang sering dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, bagi penderita intoleransi laktosa, konsumsi susu malah bisa menyebabkan masalah pencernaan. Kondisi ini bisa diatasi dengan mengonsumsi sumber kalsium selain susu yang tidak mengandung laktosa.

Lalu, apa saja alternatif makanan atau minuman lain yang tinggi kalsium dan aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa? Artikel ini akan mengulas beberapa alternatif yang bisa Anda pilih.

Berapa Rekomendasi Jumlah Kalsium Untuk Tubuh?

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan tulang. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi tipis, rapuh, dan mudah patah. Secara umum, jumlah kalsium yang direkomendasikan adalah 1000-1200 mg per hari.

Berikut adalah rekomendasi jumlah kalsium harian berdasarkan kelompok usia per harinya:

• 0–6 bulan        400 mg
• 6–12 bulan      600 mg
• 1–5 tahun        800 mg
• 6–10 tahun      1,200 mg
• 11–24 tahun    1,200–1,500 mg
• 19–50 tahun    1,000 mg
• 51–70 tahun    1,500 mg
• Wanita hamil dan menyusui    1,200–1,500 mg

Sumber Kalsium Selain Susu

Berikut ini adalah beberapa sumber kalsium selain susu yang bisa dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa:

Yogurt

Yogurt adalah produk olahan susu yang mengandung bakteri baik yang membantu pencernaan laktosa. Dalam 6 oz atau 200 mL yogurt, terkandung sekitar 300 mg kalsium.

Keju

Keju merupakan sumber kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 oz atau 25 gram keju, terkandung sekitar 200 mg kalsium. Namun, pastikan memilih keju yang rendah laktosa atau bebas laktosa.

Tahu

Tahu adalah sumber kalsium nabati yang baik. Dalam 8 oz atau 226 gram tahu, terkandung sekitar 250 mg kalsium. Tahu juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Susu Almond atau Susu Soya

Susu almond dan susu soya adalah alternatif susu yang bebas laktosa. Dalam 8 oz atau 250 mL susu almond atau susu soya, terkandung sekitar 450 mg kalsium. Pastikan memilih varian yang diperkaya dengan kalsium.

Sarden dengan Tulang yang Dapat Dimakan

Sarden adalah sumber kalsium yang baik, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya. Dalam 3 oz sarden, terkandung sekitar 270 mg kalsium. Sarden juga kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Salmon Kaleng dengan Tulang yang Dapat Dimakan

Seperti sarden, salmon kaleng yang dikonsumsi bersama tulangnya juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam 3 oz salmon kaleng, terkandung sekitar 205 mg kalsium. Salmon juga kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.

Selain jenis makanan di atas, beberapa sumber kalsium selain susu termasuk brokoli, jeruk, kacang pinto, tuna kaleng, hingga selada hijau. Meskipun kandungan kalsiumnya tidak sebesar sumber utama seperti susu, namun dengan mengonsumsi variasi makanan ini, kebutuhan kalsium harian tetap dapat terpenuhi.

Dengan mengetahui berbagai sumber kalsium selain susu, penderita intoleransi laktosa tidak perlu khawatir kekurangan kalsium. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai asupan kalsium yang tepat untuk kebutuhan Anda.

Atau jika Anda ingin menjadi seorang ahli gizi dan sedang mencari kampus ilmu gizi Kalimantan Utara yang berkualitas, STIKes Husada Borneo adalah pilihan yang tepat. Temukan informasi pendaftaran secara lengkap dengan mengakses stikeshb.ac.id atau follow Instagram @stikeshb untuk informasi menarik lainnya!

Sumber:

https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1147/pemenuhan-nutrisi-sebagai-upaya-pencegahan-terjadinya-osteoporosis

https://iffgd.org/%20manage-your-health/diet-and-treatments/calcium-in-non-dairy-foods