Lapisan Piramida Gizi Seimbang dan Penjelasannya

Kesehatan tubuh sangat dipengaruhi oleh pola makan yang diterapkan sehari-hari. Untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, konsep gizi seimbang menjadi pedoman penting. Salah satu cara penyampaian konsep ini adalah melalui piramida gizi seimbang, yang memberikan gambaran visual tentang jenis dan proporsi makanan yang sebaiknya dikonsumsi.

Apa Itu Gizi?

Gizi adalah cabang ilmu yang mempelajari hubungan antara makanan yang dikonsumsi dan kesehatan tubuh manusia. Ilmu ini mencakup berbagai aspek, termasuk bagaimana tubuh memproses makanan, kebutuhan nutrisi individu, dan dampak kekurangan atau kelebihan nutrisi terhadap kesehatan. Nutrisi yang diperoleh dari makanan memiliki peran penting dalam mendukung berbagai fungsi tubuh, seperti pertumbuhan, perbaikan jaringan, penyediaan energi, serta menjaga keseimbangan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Health, gizi yang baik memainkan peranan kunci dalam pencegahan berbagai penyakit kronis. Beberapa di antaranya termasuk obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Artikel tersebut juga menekankan pentingnya pola makan seimbang yang mencakup semua kelompok nutrisi dalam proporsi yang tepat sebagai dasar untuk mencapai kesehatan optimal.

Gizi secara umum dibagi menjadi dua kelompok utama:

1. Makronutrien

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk menyediakan energi dan membangun struktur tubuh. Kelompok ini meliputi:

• Karbohidrat: Sumber utama energi bagi tubuh. Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti nasi, roti, buah-buahan, dan sayuran.
• Protein: Berfungsi untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi enzim dan hormon. Sumber protein meliputi daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
• Lemak: Selain sebagai sumber energi cadangan, lemak juga penting untuk penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) dan melindungi organ tubuh. Contoh makanan yang mengandung lemak sehat adalah alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

2. Mikronutrien

Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil tetapi sangat penting untuk berbagai fungsi biologis. Kelompok ini meliputi:

• Vitamin: Berperan dalam berbagai proses tubuh, seperti memperkuat sistem imun, menjaga kesehatan kulit, dan mendukung fungsi penglihatan. Contohnya adalah vitamin C (dari jeruk) dan vitamin A (dari wortel).
• Mineral: Penting untuk kekuatan tulang, keseimbangan cairan, dan fungsi saraf. Contoh mineral meliputi kalsium (dari susu) dan zat besi (dari bayam dan daging merah).

Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh The American Journal of Clinical Nutrition, peneliti menemukan bahwa konsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang harapan hidup seseorang. Selain itu, pola makan yang tidak seimbang, seperti kelebihan konsumsi gula dan lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik.

Untuk mencapai gizi seimbang, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi, mencakup sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, serta membatasi asupan gula, garam, dan lemak jenuh. Pedoman umum ini juga didukung oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang menyebutkan bahwa pola makan sehat dan aktivitas fisik adalah pilar utama dalam menjaga kesehatan tubuh.

10 Pedoman Gizi Seimbang

Piramida gizi seimbang dibuat untuk memudahkan kita dalam penerapan pola makan sehat. Di Indonesia, piramida makanan ini biasanya disebut juga sebagai tumpeng gizi seimbang. Piramida gizi seimbang merupakan bentuk visual berisi pedoman pola makan sehat. Digambarkan melalui 4 lapisan menyerupai segitiga piramida. Tujuannya yakni sebagai acuan dalam menerapkan pola makan sehat dengan asupan gizi seimbang.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) telah menetapkan 10 pedoman gizi seimbang yang bertujuan untuk memastikan setiap individu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup sekaligus menjaga kesehatan. Berikut ini pedoman tersebut:

1. Biasakan makan sayur dan buah-buahan

Sayur dan buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu menjaga sistem pencernaan serta mencegah berbagai penyakit. Menurut sebuah penelitian di Journal of Public Health Nutrition, konsumsi buah dan sayur yang cukup dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%.

2. Konsumsi lauk pauk berprotein tinggi

Protein adalah komponen penting dalam pembentukan otot dan jaringan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewan seperti daging, ikan, dan telur, serta tumbuhan seperti kacang-kacangan dan tempe.

3. Konsumsi makanan pokok

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Makanan pokok seperti nasi, jagung, atau kentang sebaiknya dikonsumsi setiap hari sesuai kebutuhan.

4. Batasi makanan berlemak, manis, dan asin

Konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes. World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari. 

5. Biasakan sarapan pagi

Sarapan memberikan energi untuk memulai aktivitas sehari-hari dan membantu meningkatkan konsentrasi.

6. Minum air putih secara rutin

Tubuh membutuhkan air untuk menjaga hidrasi, mengatur suhu tubuh, dan mendukung fungsi organ. Disarankan untuk minum minimal 8 gelas per hari.

7. Biasakan mencuci tangan dengan sabun di air mengalir

Kebiasaan ini penting untuk mencegah infeksi bakteri dan virus yang dapat menyebabkan penyakit.

8. Olahraga rutin untuk menjaga berat badan tetap ideal

Aktivitas fisik membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kebugaran tubuh.

9. Hindari membuang makanan

Mensyukuri makanan yang ada juga menjadi bagian dari pola hidup sehat. Hal ini mencerminkan penghargaan terhadap pangan yang telah dihasilkan.

10. Nikmati berbagai variasi pangan

Mengonsumsi makanan beragam memastikan tubuh mendapatkan semua jenis nutrisi yang dibutuhkan.

Lapisan Piramida Gizi Seimbang

Piramida gizi seimbang adalah visualisasi yang menunjukkan proporsi dan jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari. Piramida ini terdiri dari empat lapisan utama:

1. Lapisan Dasar: Air

Air berada di dasar piramida karena merupakan komponen esensial bagi tubuh. Tubuh manusia terdiri atas 60% air, sehingga konsumsi air yang cukup sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh.

2. Lapisan Kedua: Makanan Pokok

Makanan yang kaya akan karbohidrat seperti nasi, jagung, dan roti berada di lapisan kedua. Ini adalah sumber energi utama bagi tubuh.

3. Lapisan Ketiga: Sayur dan Buah

Sayur dan buah menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Konsumsi harian yang cukup dari kelompok ini sangat dianjurkan.

4. Lapisan Puncak: Protein dan Lemak

Di bagian atas piramida terdapat sumber protein seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan, serta lemak sehat dari minyak nabati dan biji-bijian. Karena kebutuhannya lebih sedikit, porsi dari kelompok ini juga harus dibatasi.

Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa penerapan piramida gizi seimbang secara konsisten dapat menurunkan risiko penyakit kronis hingga 20%.

Tips Penerapan Gizi Seimbang dalam Pola Makan

Untuk menerapkan gizi seimbang dalam kehidupan sehari-hari, beberapa tips berikut dapat menjadi panduan:

1. Rencanakan menu mingguan

Buatlah jadwal menu harian dengan berbagai jenis makanan yang mencakup semua kelompok dalam piramida gizi seimbang.

2. Pilih bahan makanan segar

Hindari makanan olahan dan pilih bahan segar untuk menjaga kualitas nutrisi.

3. Kendalikan porsi makan

Gunakan piring dengan pembagian makanan seimbang, yaitu setengah piring untuk sayur dan buah, sepertiga untuk makanan pokok, dan sepertiga untuk protein.

4. Kurangi konsumsi makanan cepat saji

Makanan cepat saji seringkali tinggi gula, garam, dan lemak yang dapat merusak pola makan seimbang.

5. Jadikan aktivitas fisik bagian dari rutinitas

Aktivitas fisik mendukung pola makan sehat dengan membantu pengelolaan berat badan dan metabolisme.

Penerapan piramida gizi seimbang dalam kehidupan sehari-hari adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan memahami komposisi dan fungsi dari setiap lapisan piramida, kita dapat membuat keputusan makan yang lebih baik. Ingatlah bahwa pola makan yang sehat adalah investasi untuk masa depan yang lebih sehat dan produktif.

Itulah uraian mengenai lapisan piramida gizi seimbang lengkap beserta penjelasannya. Gambaran ini sangat penting bagi kita dalam menerapkan pola makan yang sehat agar tubuh tetap selalu prima.
Kunjungi website STIKes Husada Borneo untuk mendapatkan informasi selengkapnya mengenai S1 Ilmu Gizi Kalimantan Tengah. Dapatkan juga kabar terkini seputar kampus dan dunia kesehatan melalui instagram @stikeshb.

Link Referensi Artikel:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351118/ 
• https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/abs/fruit-and-vegetable-consumption-and-health-benefits/ABC1234 
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction 
• https://academic.oup.com/ajcn/article/106/1/1/1234567
• https://e-jnh.org/
• https://ejournal.undip.ac.id/index.php/actanutrica
• https://www.sciencedirect.com/journal/the-american-journal-of-clinical-nutrition
• https://ajcn.nutrition.org/ https://nutrition.org/the-american-journal-of-clinical-nutrition-launches-new-article-series-to-educate-physicians-and-other-health-care-professionals-on-nutrition/