Karbohidrat Apa Saja yang Baik untuk Program MBG?

Karbohidrat merupakan komponen penting dalam pola makan seimbang karena berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh untuk aktivitas harian, termasuk saat mengikuti program MBG yang menekankan pemenuhan kebutuhan gizi yang tepat dan seimbang. Memahami karbohidrat apa saja yang baik dikonsumsi membantu kita memilih sumber energi yang tidak hanya membuat kenyang tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang. Pemilihan karbohidrat yang cermat juga bisa mengurangi risiko penyakit kronis di kemudian hari, sekaligus mengoptimalkan fungsi tubuh.

Karbohidrat Apa Saja yang Baik untuk Kesehatan?

Ketika kita berbicara tentang karbohidrat apa saja, tidak semua sumber karbohidrat memiliki kualitas gizi yang sama. Menurut pedoman kesehatan internasional, kualitas karbohidrat sangat berpengaruh terhadap kesehatan secara keseluruhan. WHO merekomendasikan agar asupan karbohidrat berasal terutama dari biji‑bijian utuh, sayuran, buah‑buahan, dan legum, yang semuanya merupakan sumber energi yang kaya serat dan zat gizi penting lainnya. Karbohidrat dari makanan yang mengandung serat secara alami seperti whole grains, vegetables, fruits, and pulses harus menjadi fokus utama dalam diet sehat.

1. Biji‑Bijian Utuh dan Produk Olahannya

Salah satu contoh sumber karbohidrat berkualitas adalah biji‑bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, quinoa, dan oat. Biji‑bijian ini tidak hanya menyediakan energi tetapi juga serat yang membantu menstabilkan gula darah dan mendukung kesehatan pencernaan. Berdasarkan penelitian, mengganti karbohidrat olahan seperti nasi putih dengan biji‑bijian utuh dapat menambah nutrisi serta meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

2. Umbi‑Umbian dan Serealia Lokal

Di Indonesia, selain nasi sebagai makanan pokok, umbi‑umbian seperti ubi jalar, singkong, dan kentang juga termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks yang baik. Ubi jalar kaya akan vitamin A, C, dan serat, sedangkan singkong dan kentang memberikan energi stabil dengan kadar serat yang bermanfaat untuk pencernaan.

3. Buah‑Buahan dan Sayuran

Buah dan sayuran bukan hanya sumber vitamin dan mineral, tetapi juga menyediakan karbohidrat sehat dalam bentuk serat dan gula alami. Mengonsumsi buah‑buahan seperti pisang, apel, atau pepaya dalam porsi yang tepat dapat menjadi sumber karbohidrat yang mudah dicerna namun tetap mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh. Sayuran seperti jagung manis, labu, serta sayuran berwarna lain juga termasuk sumber karbohidrat yang sangat baik dan menambah variasi menu dalam program MBG sehari‑hari.

Mengapa Memilih Karbohidrat Berkualitas itu Penting?

Memilih karbohidrat apa saja yang berkualitas tinggi sangat penting karena kualitasnya memengaruhi respons tubuh terhadap gula darah, tingkat kenyang, serta risiko terkena penyakit kronis. Karbohidrat kompleks yang tinggi serat cenderung dicerna lebih lambat, sehingga gula darah tetap stabil dan mengurangi kemungkinan lonjakan insulin yang sering dikaitkan dengan diabetes tipe 2 serta gangguan metabolik lainnya.

Selain itu, karbohidrat yang berasal dari komponen alami seperti biji‑bijian utuh, umbi, dan sayuran juga membantu menjaga berat badan ideal serta memberikan berbagai vitamin dan mineral penting. Hal ini membuat kita lebih mudah menjalankan program MBG karena kebutuhan zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, dan antioksidan ikut terpenuhi tanpa perlu mengonsumsi makanan olahan yang tinggi gula tambahan atau lemak tidak sehat.

Contoh Menu dengan Karbohidrat Sehat untuk Program MBG

Berikut adalah contoh menu harian yang memasukkan sumber karbohidrat baik:

• Sarapan: Oatmeal dengan irisan pisang dan chia seeds, dimana oatmeal sebagai karbohidrat kompleks memberikan energi perlahan sepanjang pagi.
• Makan Siang: Nasi merah dengan tumis sayur dan ayam panggang, dimana nasi merah sebagai salah satu karbohidrat apa saja yang baik yang disertai serat sayur.
• Camilan Sore: Potongan buah segar seperti apel atau pepaya.
• Makan Malam: Kentang rebus dengan sayuran kukus dan tahu bakar, dimana kentang sebagai sumber karbohidrat sehat yang dikonsumsi pada malam hari tetap aman dan menyehatkan.

Kesimpulan

Memahami karbohidrat apa saja yang baik untuk dikonsumsi adalah kunci penting dalam menjalankan pola makan sehat, khususnya dalam kerangka program MBG. Karbohidrat berkualitas tinggi seperti biji‑bijian utuh, umbi‑umbian, buah‑buahan, dan sayuran memberikan energi stabil, serat untuk pencernaan, serta nutrisi lain yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Pilihan karbohidrat yang tepat juga membantu menjaga gula darah normal dan mengurangi risiko penyakit kronis, sehingga kesehatan jangka panjang dapat terjaga dengan lebih baik.

Bagi yang ingin kuliah S1 gizi Kalimantan Barat, STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang sesuai dan mendukung pengembangan wawasan di bidang tersebut. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.

Sumber

https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

https://puskesmassesela-dikes.lombokbaratkab.go.id/artikel/ini-berbagai-pilihan-sumber-karbohidrat-yang-lebih-sehat-dari-nasi/

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/are-carbohydrates-good-or-bad-for-you

https://journal.universitaspahlawan.ac.id/index.php/jkt/article/download/51554/31946/184760

https://jurnal.ranahresearch.com/index.php/R2J/article/download/1360/1194/