Inilah Makanan Penurun Kolesterol yang Perlu Diketahui

Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko yang sering diabaikan dalam kesehatan jantung. Namun, dengan mengubah pola makan ke arah yang lebih sehat, kita bisa mengambil langkah nyata untuk membantu mengontrol kadar kolesterol darah. Bagi mahasiswa atau calon mahasiswa ilmu kesehatan, termasuk yang mengambil program studi gizi Bontang, memahami pilihan makanan penurun kolesterol sangat penting. Artikel ini akan mengulas jenis-jenis makanan yang terbukti membantu menurunkan kolesterol dan bagaimana cara mengintegrasikannya ke dalam diet sehari-hari.

Makanan Penurun Kolesterol yang Serat Larut
Lemak Tak Jenuh Ganda dan Sterol Tumbuhan sebagai Pendorong Tambahan
Sumber Protein Sehat dan Pola Makan Berbasis Nabati
Praktik Menerapkan Makanan Penurun Kolesterol
Kesimpulan
Sumber

Makanan Penurun Kolesterol yang Serat Larut

Salah satu mekanisme utama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan meningkatkan asupan serat larut. Makanan seperti oatmeal (serat beta-glukan) membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapan ke dalam darah.

Lebih lanjut, penelitian observasional menunjukkan konsumsi buah-buah dan sayur sebagai komponen pola makan yang lebih besar terkait dengan kadar LDL (kolesterol jahat) yang lebih rendah. Contoh mudah: sarapan dengan semangkuk oatmeal, ditambah buah pisang atau apel, atau mengganti nasi putih dengan oatmeal sesekali bisa menjadi mulai yang baik.

Lemak Tak Jenuh Ganda dan Sterol Tumbuhan sebagai Pendorong Tambahan

Selain serat larut, jenis lemak dan fitonutrien tertentu juga berperan sebagai bagian dari makanan penurun kolesterol. Misalnya, mengganti mentega dengan minyak nabati seperti rapeseed atau sunflower oil telah terbukti menurunkan LDL secara signifikan dibandingkan lemak jenuh.

Penelitian sistematis juga mencatat bahwa kacang-kacangan (almond, walnut), biji-bijian serta sterol/stanol tumbuhan memberi efek penurunan LDL yang nyata. Jadi, selain menambahkan serat, perhatikan juga jenis lemak yang dikonsumsi: pilih lemak tak jenuh, batasi lemak jenuh dan trans.

Semangkuk oatmeal sebagai salah satu makanan penurun kolesterol.

Sumber Protein Sehat dan Pola Makan Berbasis Nabati

Pergeseran dari konsumsi daging merah dan produk hewani kaya lemak menuju sumber protein nabati (kacang-kacangan, tahu, tempe, legum) juga merupakan bagian dari strategi untuk mengadopsi makanan penurun kolesterol. Studi menunjukkan bahwa pola makan dengan skor “cholesterol-lowering diet” yang tinggi berhubungan dengan kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah.

Contoh mudah: mengganti satu porsi daging dengan semangkuk kacang-lentil atau semangkuk salad tahu dalam seminggu. Langkah kecil ini bisa berdampak bila dilakukan secara konsisten.

Praktik Menerapkan Makanan Penurun Kolesterol

Praktik mudah menerapkan makanan penurun kolesterol dalam rutinitas harian diantaranya sebagai berikut:

Mulailah hari dengan sarapan yang kaya serat: semangkuk oatmeal atau bubur gandum utuh.
Ganti minyak goreng atau mentega dengan minyak nabati tak jenuh (misalnya minyak zaitun, rapeseed) saat memasak.
Tambahkan kacang-kacangan sebagai cemilan (almond, kacang mete) daripada makanan ringan yang tinggi lemak jenuh atau gula.
Jadikan satu hingga dua kali seminggu sebagai “hari nabati” dengan legum, sayur, dan biji-bijian sebagai sumber utama protein.
Batasi konsumsi daging merah, produk olahan, dan makanan tinggi lemak jenuh/trans; jenis makanan ini justru memperburuk profil kolesterol.

Kesimpulan

Mengontrol kolesterol bukan hanya soal menghindari makanan “buruk”, tetapi aktif memilih makanan penurun kolesterol yang sudah terbukti secara ilmiah. Serat larut, lemak tak jenuh, kacang-kacangan, dan pola makan nabati adalah bagian dari strategi yang efisien. Bagi mahasiswa maupun masyarakat umum, memahami ini sangat penting agar dapat mengambil keputusan gizi yang tepat dan berdampak positif.

Untuk yang ingin mempelajari lebih dalam terkait ilmu gizi, STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang sesuai dan mendukung pengembangan wawasan di bidang tersebut. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.