Cara Menurunkan Gula Darah dengan Konsumsi Gizi Seimbang

Peningkatan kadar gula darah menjadi masalah yang semakin umum di kalangan masyarakat. Banyak orang mencari tahu cara menurunkan gula darah yang efektif secara alami. Salah satu metode terbaik adalah menerapkan pola makan gizi seimbang. Artikel ini akan mengulas cara menurunkan gula darah dengan konsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk pedoman praktis untuk kegiatan harian dan referensi ilmiah sebagai dasar.

Gizi Seimbang: Fondasi untuk Cara Menurunkan Gula Darah

Gizi seimbang berarti mengonsumsi beragam nutrisi (karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral) dalam proporsi tepat sesuai kebutuhan tubuh. Bagi penderita diabetes, anjuran tersebut berfokus pada porsi 45–65% kalori dari karbohidrat kompleks, lemak sekitar 25%, dan sisanya protein. Karbohidrat kompleks (seperti beras merah, gandum, umbi-umbian) yang diserap perlahan, mampu menjaga kestabilan glukosa dibanding gula sederhana .

Diet 3J: Jumlah, Jenis, Jadwal

Salah satu strategi efektif adalah cara menurunkan gula darah dengan menerapkan diet 3J (Jumlah‑Jenis‑Jadwal). Studi menunjukkan diet 3J berhasil menurunkan kadar gula darah pada penderita DM tipe 2. Pengaturan jadwal makan teratur, jenis makanan sesuai dengan prinsip gizi seimbang, dan kontrol jumlah kalori menjadi kunci tetap stabilnya kadar glukosa.

Peran Serat dan Buah dalam Menurunkan Gula Darah

Penambahan buah dan sayuran tinggi serat meningkatkan efektivitas gizi seimbang. Salah satu studi menunjukkan konsumsi 3 porsi buah per hari menurunkan kadar gula darah signifikan pada pasien DM tipe 2 (p < 0,05). Serat memperlambat penyerapan glukosa, menunda lapar, dan mendukung sensitivitas insulin.

Kombinasikan Aktivitas Fisik dengan Asupan Nutrisi

Selain nutrisi, olahraga juga penting dalam cara menurunkan gula darah. Aktivitas fisik teratur, di mana kombinasi aerobik dan latihan kekuatan membuat sel-sel tubuh lebih peka terhadap insulin, membantu penyerapan glukosa ke dalam otot dan menurunkan kadar gula darah. Ada juga merekomendasikan olahraga 150 menit per minggu, serta menjaga pola tidur dan stres.

Tips Praktis dan Catatan

Ada beberapa tips praktis untuk menurunkan gula darah, diantaranya yaitu:

• Pilih karbohidrat kompleks: gandum utuh, beras merah, ubi, kentang.
• Perbanyak sumber protein dan lemak sehat: ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, alpukat.
• Serat tinggi: konsumsi sayur dan buah segar sebanyak >25 g per hari.
• Jaga porsi gula sederhana: batasi gula pasir, sirup, makanan manis, dan minuman bergula.
• Atur jadwal makan: tidak melewatkan sarapan, ngemil sehat (buah atau yogurt), makan malam tidak telat.
• Pantau gula darah rutin, serta evaluasi diet atau aktivitas fisik setiap minggu.

Sebagai catatan tambahan, bagi mahasiswa program studi s1 gizi Balikpapan, menerapkan prinsip gizi seimbang ini tidak hanya bermanfaat bagi diri sendiri, tetapi juga dapat dijadikan contoh edukasi masyarakat. Pengetahuan ini relevan untuk mendorong gaya hidup sehat di lingkungan kampus dan masyarakat sekitar.

Kesimpulan

Gizi seimbang adalah cara menurunkan gula darah yang praktis, aman, dan didukung bukti ilmiah. Dengan mengombinasikan asupan karbohidrat kompleks, serat tinggi, kontrol porsi, olahraga teratur, dan pola makan 3J, gula darah dapat distabilkan secara efektif.

Di sisi lain, lebih lanjut terkait menurunkan gula darah dengan konsumsi gizi seimbang dapat dipelajari di STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang sesuai dan mendukung pengembangan wawasan di bidang tersebut. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.

Sumber

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1203/lansiasehat-makan-tenang-dengan-diabetes

https://jurnal-d3per.uwhs.ac.id/index.php/mak/article/view/156

https://ejournal.poltekkes-smg.ac.id/ojs/index.php/jrg/article/view/4328

https://hellosehat.com/community/diabetes/memenuhi-nutrisi/