Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Sesuai Aktivitas
Kebutuhan kalori harian merupakan dasar penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mengatur berat badan. Tanpa pemahaman yang tepat, seseorang bisa kekurangan atau kelebihan asupan energi, yang berujung pada gangguan metabolisme dan performa fisik.
Sebagai mahasiswa yang aktif secara akademik dan sosial, menghitung kalori tak hanya soal mempertahankan berat badan ideal, namun menjadi langkah cerdas untuk menjaga stamina, fokus belajar, dan kebugaran untuk mengarungi aktivitas yang padat.
Hubungan Antara Energi, Aktivitas Fisik, dan Kalori
Menurut Williams, M. H et al. (2017), energi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan. Kualitas fisik seseorang dapat ditingkatkan melalui efisiensi kebugaran otot dan energi. Pergerakan tubuh terjadi akibat kontraksi otot, dan kontraksi ini membutuhkan energi yang cukup.
Energi tersebut diperoleh dari metabolisme makanan sehari-hari. Dalam tubuh, dua bentuk energi bekerja, yaitu energi kimia dari hasil metabolisme dan energi mekanik saat otot berkontraksi untuk bergerak. Proses pencernaan memecah makanan menjadi partikel kecil agar dapat diserap dan dikirim ke sel tubuh.
Sharkey (1990) menjelaskan bahwa tubuh memiliki beberapa sistem metabolisme energi yang dapat menghasilkan energi sesuai kebutuhan, baik saat istirahat maupun aktivitas fisik. Inilah pentingnya memahami bagaimana menghitung kebutuhan kalori harian agar asupan energi tetap seimbang.
Kebutuhan Kalori Harian Berdasarkan Usia dan Aktivitas
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda tergantung usia dan tingkat aktivitas. Aktivitas fisik terbagi menjadi dua, yaitu sedentary dan active. Sedentary berarti aktivitas harian sangat minim, seperti duduk seharian, bekerja di depan komputer, atau belajar tanpa gerakan berarti.
Sementara itu, karegori Active melibatkan gerakan tubuh intens, seperti berolahraga, berjalan kaki jauh, bersepeda, atau pekerjaan fisik lainnya. Berikut rincian kebutuhan kalori harian berdasarkan kelompok usia dan tingkat aktivitas:
Anak Laki-Laki 7-18 tahun
Sedentary: 1.400–2.400 kkal
Rentang ini berlaku bagi anak yang aktivitas hariannya minim, seperti bermain gadget atau belajar dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik berarti.
Active: 1.600–3.200 kkal
Untuk anak yang sering bermain di luar, berolahraga, atau memiliki kegiatan ekstrakurikuler aktif.
Anak Perempuan 7-18 tahun
Sedentary: 1.200–1.800 kkal
Diperuntukkan bagi anak yang tidak aktif secara fisik sepanjang hari.
Active: 1.600–2.400 kkal
Mencakup anak yang mengikuti kegiatan fisik rutin seperti tari, renang, atau olahraga lainnya.
Pria Dewasa (19–60 tahun)
Sedentary: 2.200–2.600 kkal
Untuk pria yang menghabiskan banyak waktu duduk, bekerja di kantor, atau tidak berolahraga.
Active: 2.400–3.000 kkal
Cocok bagi mereka yang berolahraga rutin, bekerja lapangan, atau melakukan aktivitas fisik berat.
Wanita Dewasa (19–60 tahun)
Sedentary: 1.600–2.000 kkal
Biasanya untuk wanita yang bekerja di kantor, duduk lama, dan tidak memiliki aktivitas olahraga rutin.
Active: 1.800–2.400 kkal
Dibutuhkan oleh wanita yang rajin berolahraga, sering bergerak, atau bekerja secara fisik.
Memahami kisaran ini membantu menyusun pola makan yang tepat sesuai kebutuhan tubuh. Setiap kelebihan atau kekurangan kalori akan berdampak pada berat badan, kesehatan organ, hingga performa otak.
Jika kamu tertarik mendalami lebih jauh tentang bagaimana menghitung dan menerapkan kebutuhan kalori harian berdasarkan ilmu gizi, pilihan terbaik adalah menempuh pendidikan formal.
Program S1 Gizi Banjarbaru di STIKes Husada Borneo hadir sebagai solusi ideal bagi kamu yang ingin berkontribusi di dunia kesehatan, memahami ilmu gizi secara ilmiah, serta berperan aktif dalam meningkatkan kualitas hidup masyarakat.
Daftarkan dirimu dengan mengakses stikeshb.ac.id dan follow Instagram @stikeshb untuk informasi lain di bidang pendidikan dan kesehatan!
Sumber: https://ojs.unm.ac.id/competitor/article/viewFile/45763/pdf
