Cara Mengatasi Kekenyangan Saat Buka Puasa

Buka puasa menjadi momen yang ditunggu-tunggu setelah menahan lapar dan haus sepanjang hari. Namun, tidak jarang orang cenderung makan berlebihan sehingga merasa kekenyangan. Kondisi ini tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat berdampak negatif pada pencernaan, energi, dan kesehatan secara keseluruhan. Mengetahui cara mengatasi kekenyangan saat berbuka sangat penting agar tubuh tetap sehat dan tidak mengalami gangguan pencernaan.

Penyebab Kekenyangan Saat Buka Puasa

Kekenyangan saat berbuka puasa biasanya terjadi karena beberapa faktor, di antaranya:

1. Makan terlalu cepat: Setelah berpuasa, tubuh cenderung menuntut makanan dengan cepat sehingga banyak orang langsung makan berlebihan.
2. Konsumsi makanan tinggi kalori: Gorengan, makanan manis, dan santapan berat bisa membuat perut cepat penuh.
3. Kurangnya hidrasi sebelumnya: Kekurangan cairan selama puasa membuat tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai lapar, sehingga kita makan lebih banyak dari kebutuhan sebenarnya.
4. Gangguan nafsu makan psikologis: Suasana berbuka yang ramai atau budaya makan berlebihan dapat memicu konsumsi berlebihan.

Menurut penelitian dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, “Overeating can lead to discomfort, bloating, and can affect digestion if not managed properly“.

Cara Mengatasi Kekenyangan Saat Buka Puasa

Ada beberapa cara mengatasi kekenyangan saat berbuka puasa, diantarany adalah:

1. Mulai dengan Minuman dan Makanan Ringan

Salah satu cara mengatasi kekenyangan adalah memulai buka puasa dengan air putih, jus buah tanpa gula, atau kurma. Cairan membantu menghidrasi tubuh, sedangkan kurma memberikan gula alami yang mudah dicerna dan energi cepat. Setelah itu, tunggu 5–10 menit sebelum makan makanan utama. Cara ini memberi waktu tubuh untuk menyesuaikan diri dan mengurangi risiko makan berlebihan.

2. Konsumsi Makanan dalam Porsi Kecil

Makan dalam porsi kecil dan bertahap lebih efektif daripada sekaligus. Pilih makanan yang kaya serat seperti sayuran, buah, dan biji-bijian. Serat memperlambat penyerapan gula dan membuat perut terasa kenyang lebih lama tanpa menimbulkan kekenyangan berlebihan.

3. Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Gula

Makanan tinggi lemak, gorengan, dan minuman manis sering menjadi pemicu kekenyangan. Lemak memerlukan waktu lama untuk dicerna sehingga membuat perut terasa penuh dan berat. Batasi konsumsi makanan ini dan pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu dan tempe.

4. Makan Perlahan dan Nikmati Setiap Gigitan

Makan perlahan memungkinkan tubuh memberikan sinyal kenyang lebih tepat waktu. Kunci cara mengatasi kekenyangan adalah sadar akan porsi yang masuk ke dalam perut, mengunyah dengan baik, dan tidak terburu-buru. Teknik mindful eating ini juga meningkatkan kepuasan saat makan.

5. Aktivitas Ringan Setelah Buka Puasa

Berjalan santai selama 10–15 menit setelah makan membantu pencernaan dan mencegah perut terasa penuh berlebihan. Aktivitas ringan ini merangsang metabolisme dan mempercepat proses pengosongan lambung. Hindari olahraga berat segera setelah makan karena dapat memicu gangguan pencernaan.

6. Rencanakan Menu Buka Puasa

Merencanakan menu buka puasa dapat mencegah konsumsi berlebihan. Siapkan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan buah. Dengan strategi ini, Anda tetap mendapatkan nutrisi lengkap tanpa membuat perut terlalu penuh.

Tips Tambahan

• Minum air putih secara bertahap, bukan sekaligus banyak.
• Hindari ngemil berlebihan setelah tarawih.
• Tidur minimal 2–3 jam setelah buka puasa untuk mencegah perut terasa penuh saat tidur.

Kesimpulan

Kekenyangan saat berbuka puasa dapat dicegah dan dikendalikan dengan strategi tepat. Beberapa cara mengatasi kekenyangan meliputi memulai dengan cairan atau makanan ringan, makan dalam porsi kecil, menghindari makanan tinggi lemak dan gula, makan perlahan, serta melakukan aktivitas ringan setelah makan. Penerapan metode ini tidak hanya membuat tubuh lebih nyaman, tetapi juga mendukung kesehatan pencernaan dan energi yang optimal sepanjang malam.

Di sisi lain, bagi yang ingin lanjutkan pendidikan di sekolah tinggi ilmu kesehatan Kaltim, STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang sesuai dan mendukung pengembangan wawasan di bidang gizi dan kesehatan. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.

Sumber

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/overeating](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/overeating

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-eating

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindful-eating

https://iik.ac.id/blog/2025/03/18/ini-bahaya-kalap-makan-saat-berbuka-puasa/