Pilihan Menu Sahur yang Sehat dan Tahan Lapar Saat Puasa

Menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan tetap bugar sepanjang hari sangat dipengaruhi oleh apa yang disantap saat menu sahur. Sahur bukan sekadar makan sebelum berpuasa, tetapi merupakan kesempatan penting untuk mengisi energi, menjaga hidrasi, dan memberikan nutrisi yang mampu membantu tubuh tetap kuat hingga waktu berbuka. Asupan yang tepat saat sahur dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebih dan menjaga produktivitas sepanjang siang hari.

Mengapa Menu Sahur Penting untuk Kesehatan

Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama belasan jam. Menu sahur yang sehat akan membantu tubuh menyimpan energi lebih lama, menjaga keseimbangan gula darah, serta mendukung fungsi metabolisme yang optimal.

Nutrisi yang tepat akan membantu menunda rasa lapar, memberikan energi stabil, dan mengurangi kelelahan. Menurut pedoman nutrisi WHO, sahur sebaiknya mencakup sumber karbohidrat kompleks, protein, serat serta cukup cairan untuk membantu menghindari dehidrasi di siang hari.

Komponen Nutrisi dalam Menu Sahur yang Sehat

Agar tubuh tetap prima saat menjalankan puasa, pastikan menu sahur memuat beberapa komponen nutrisi berikut:

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum memiliki indeks glikemik rendah sehingga memberikan pelepasan energi yang lebih lambat dan tahan lama. Ini penting agar rasa lapar tidak datang terlalu cepat saat berpuasa.

2. Sumber Protein Berkualitas

Protein dari telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mempertahankan massa otot selama puasa. Protein juga berperan dalam memperbaiki sel-sel tubuh dan mendukung kekebalan tubuh.

3. Serat dari Sayuran dan Buah

Serat membuat pencernaan lebih sehat serta membantu rasa kenyang lebih lama. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, atau selada, serta buah-buahan seperti pisang, apel, atau semangka akan menambah asupan vitamin, mineral, serta air dalam tubuh.

4. Lemak Sehat

Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun memberikan energi yang lebih lama dilepaskan serta mendukung fungsi sel dan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

5. Hidrasi Cukup

Minum air putih cukup saat sahur serta mengonsumsi makanan yang mengandung cairan seperti sup atau buah berair akan membantu mengurangi risiko dehidrasi. Hindari minuman berkafein karena dapat meningkatkan keluarnya cairan melalui urine.

Contoh Menu Sahur Sehat dan Tahan Lama

Berikut adalah contoh pilihan menu sahur yang seimbang dan mudah disiapkan:

1. Nasi merah + ayam panggang + sayur tumis

Kombinasi ini memberikan karbohidrat kompleks, protein, serat serta antioksidan dari sayuran.

2. Oatmeal dengan potongan buah & kacang

Oat penuh serat dan kacang memberikan tambahan lemak sehat serta energi tahan lama.

3. Telur dadar sayuran + roti gandum + buah

Hidangan ini kaya protein, serat, serta vitamin dari sayur dan buah.

4. Sup ayam dengan sayuran + nasi uduk merah

Sup membantu hidrasi sekaligus memberi nutrisi penting dari sayuran dan kaldu.

5. Salad buah + yoghurt rendah lemak + kacang almond

Cocok bagi yang ingin variasi ringan namun penuh nutrisi.

Tips Agar Menu Sahur Lebih Efektif

Berikut tips agar menu sahur menjadi lebih efektif:

• Makan mendekati waktu imsak: Ini membantu memberikan energi lebih lama sehingga rasa lapar dapat tertahan.
• Hindari makanan tinggi gula atau gorengan: Gula dan lemak jenuh cepat dicerna sehingga membuat lapar kembali lebih cepat.
• Persiapkan menu seimbang sejak malam: Siapkan komponen makanan yang kaya nutrisi agar tidak tergoda memilih makanan instan atau tinggi gula.

Kesimpulan

Memilih menu sahur yang sehat bukan hanya soal mengisi perut sebelum berpuasa, tetapi memberikan energi yang stabil, membantu menahan lapar lebih lama, serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan memperhatikan kandungan karbohidrat kompleks, protein, serat, lemak sehat, serta hidrasi yang cukup, puasa dapat dijalani lebih nyaman dan penuh semangat. Pilihan menu yang tepat juga membantu mencegah dehidrasi, menjaga fokus, dan mendukung aktivitas harian tanpa mudah lemas.

Untuk yang ingin mempelajari lebih dalam terkait ilmu gizi, STIKes Husada Borneo merupakan salah satu institusi pendidikan yang dapat dipertimbangkan. Kampus ini menyediakan program studi yang sesuai dan mendukung pengembangan wawasan di bidang tersebut. Informasi pendaftaran secara lengkap bisa kamu dapatkan di stikeshb.ac.id atau Instagram @stikeshb.

Sumber

https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html

https://www.ion.ac.uk/articles/ramadan-nutrition

https://baznas.go.id/artikel-show/Menu-Sahur-yang-Lezat-dan-Mengenyangkan-untuk-Energi-Seharian/1069

https://mayapadahospital.com/news/panduan-gizi-untuk-menjaga-kesehatan-selama-ramadan

https://gizifpok.upi.edu/2025/03/05/puasa-tetap-bugar-rahasia-menu-sahur-dan-berbuka-yang-kaya-gizi-dan-hidrasi/

https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4058/pola-makan-tepat-selama-puasa-ramadhan